Vegan und low carb klingt erst mal nach einer doppelten Einschränkung für deine Ernährung. Ich sehe das anders. Ich glaube, dass Einschränkungen ein Sprungbrett für einen neuen kreativen Zugang zu altbekannten Zutaten ist. Sie fordern dich auf Neues zu entdecken und wortwörtlich über den Tellerrand hinaus zu blicken.
In diesem Beitrag zeige ich dir die besten und kreativsten veganen low carb Rezepte. Vom veganen low carb Frühstück bis hin zum Snack zwischendurch findest du hier meine absoluten Lieblingsrezepte.
Inhalt
Was sind typische vegane low carb Zutaten?
- Algen
- Alternative Mehlsorten (Kichererbsenmehl, Hanfmehl, Mandelmehl,…)
- Beerensorten
- Hülsenfrüchte
- Kohlsorten
- Nüsse & alle Nuss-Muse
- Pasta aus Konjak, roten Linsen oder Erbsen (in Maßen)
- Pflanzenbasierte Proteinpulver (Hanfproteinpulver, Sojaproteinpulver,…)
- Pflanzenöle
- Pilze
- Saaten
- Salate
- Seitan (bitte langsam Rantasten!)
- Soja Produkte (Tofu, Tempeh, Sojajoghurt…)
- Sprossen
- Stärkearme Gemüse (Keine Kartoffeln)
- Zuckeralternativen (Stevia, Erythrit)
- Zuckerarme Früchte (Sauerkirsche, Grapefruit, Quitte, Kiwi, Aprikose, Wassermelone,…)
So. Genug um den heißen Brei geredet. Hier sind meine veganen low carb Rezepte! Ich habe sie dir in die Kategorien Frühstück, Mittagessen, Abendessen, Kuchen & Desserts und Snacks aufgeteilt. Natürlich hat jeder ein eigenes Empfinden, was ein typisches Mittagessen oder Abendessen ist. Schau daher auf jeden Fall in beiden Kategorien mal vorbei.
Vegane low carb Rezepte für dein Frühstück
1. Vegane low carb Brötchen
Ein Sonntagsfrühstück ohne Brötchen kann ich mir nicht vorstellen. Du auch nicht? Dann sind diese Brötchen deine optimale vegane low carb Alternative. Mit Mandelmehl, Leinsamen, Flohsamenschalen, Sonnenblumenkernen und Walnüssen kommen nur hochwertige gesunde Zutaten in den Brötchenteig. Das Ergebnis ist ein etwas kompakteres Brötchen, das in jedem Fall einen Versuch wert ist.
2. Rote Beete Aufstrich
Perfekt auf das low carb Brötchen passt dieser Aufstrich aus roter Beete. Das Rezept enthält einen Apfel. Über die Kohlehydrate musst du dir aber keine Gedanken machen. Schließlich wirst du nicht das halbe Kilo Aufstrich auf einmal essen. Auch wenn es schwerfällt.
3. Chia Marmelade
Diese vegane Marmelade mit wenig Kohlenhydrate ersetzt den Gelierzucker durch Chiasamen. Ähnlich wie beim altbekannten Chiapudding. Aber Achtung: Die Marmelade hält „nur“ eine Woche im Kühlschrank. Vorratsbildung ist ohne Zucker leider nicht.
Tipp: Du kannst den Ahornsirup im Rezept natürlich auch durch deine Süße der Wahl ersetzen. Ich nutze dafür meistens dieses Stevia-Extrakt und spare mir damit weitere Kalorien.
4. Protein Porridge
Dieses vegane low carb Porridge macht so viel richtig, dass ich es als feste Alternative auf meinem Speiseplan habe, auch wenn ich gerade nicht auf Kohlenhydrate achte. Denn dieser Mix aus Mandeln, Leinsamen, Chiasamen und frischen Beeren schmeckt einfach gut. Das Porridge ist etwas „breiiger“ als du es normal kennst. Mich stört das aber nicht wirklich.
Wichtig: Bitte achte darauf, dass du ein veganes Proteinpulver nutzt. Bei mir kommt z. B. dieses rohe Bio Hanfproteinpulver zum Einsatz.
Tipp: Statt frischer Beeren kannst du auch eine Beerenmischung aus der TK nehmen. Ich gebe auch ein paar gefriergetrocknete Erdbeeren, Sauerkirschen oder Himbeeren auf das Porridge, um ein wenig Abwechslung im Mundgefühl zu schaffen.
5. Veganes low carb Granola
Low carb und Granola klingen wie zwei Dinge, die nicht zusammengehören. Dieses Rezept zeigt, wie es trotzdem geht. Statt Haferflocken landet hier ein bunte Mischung aus Kernen, Nüssen und Saaten im Ofen. Und spätestens nach dem Backen kommt durch den Duft von geröteten Nüssen und Kernen ein wenig Jahrmarkt-Stimmung auf. Mit diesem Granola sagst du deinem inneren Morgenmuffel den Kampf an!
Tipp: Ich gebe, sobald das Granola komplett abgekühlt ist, noch ein paar der gefriergetrockneten Erdbeeren oder Himbeeren in die Mischung. Damit landet noch eine frische Note in der Mischung, die mir sonst fehlt.
6. Vegane low carb Pfannkuchen
Weg mit dem Weizenmehl. Her mit dem guten Kram! Dieses wunderbare Rezept setzt auf leckeres Kokosmehl und Mandelmehl. Dadurch kommt direkt zum Frühstück eine Extraportion an wertvollen Nährstoffen auf den Teller. Auch geschmacklich eine wunderbare Abwechslung zu Normalo-Pfannkuchen.
7. Veganes Omelett
Dieses Omelett sieht nicht nur verführerisch echt aus, es schmeckt auch so. Denn durch Kala Namak kommt hier ein schwefliges Salz zum Einsatz, dass wirklich nach gekochten Eiern schmeckt. Pass aber unbedingt bei der Dosierung auf!
Wenn du Kala Namak noch nicht kennst, solltest du erst mal zu einer kleinen Packungsgröße greifen. Dadurch, dass du es wirklich sparsam Einsetzen musst, reiht das Salz praktisch ewig.
8. Veganes Rührei
Lust auf „Ei“, aber keine Lust auf Soja? Dann probier mal diese wunderbar kreative Lösung! Statt Seidentofu sorgt hier Kichererbsenwasser für die Textur. Dieses kannst du nämlich zu einer Art Eischnee aufschlagen, in das du dann die restlichen Zutaten unterhebst. Eine spannende neue Idee, die ich so bisher noch nicht gesehen habe.
9. Selbstgemachtes Nutella
Dieses Rezept hat mittlerweile offiziell die Nutella in meinem Schrank ersetzt. Der Vorteil: Du hast volle Kontrolle über die Zutaten. Kein Palmöl. Keine tierischen Zutaten. Kein Schmu, den wirklich niemand braucht. Dafür eine wirklich leckere Haselnuss-Creme, die auch wieder genau danach schmeckt. Haselnüsse und Kakao. Und nicht nur nach Zucker.
Achtung: Für die Zubereitung brauchst du einen leistungsstarken Mixer oder Food Processor. Ich habe mir letztes Jahr diesen Mixer hier gegönnt und bin absolut glücklich.
10. Beeren-Smoothie-Bowl mit Chia
Dieses Rezept für eine Smoothie-Bowl ist eine solide Basis für deine Kreativität. Ersetze einfach den Joghurt durch den Pflanzenjoghurt deiner Wahl und toppe die Bowl mit allem wonach dein low carb Herz begehrt. Ich liebe zum Beispiel das Granola von weiter oben!
Tipp: Ersetze das Xylit durch Erythrit oder Stevia, um weitere Kalorien zu sparen.
Vegane low carb Rezepte zum Mittagessen
11. Gegrillte Blumenkohl Steaks
Blumenkohl Steak klingt nach dem absoluten veganen Klischee.
„Was grillst du denn? Blumenkohl?!“ — Ja, das mach ich. Und es schmeckt einfach richtig bombastisch gut.
Durch die starken Röst-Aromen bekommt der Kohl ein ganz neues Aromenbild, das viel Nussiger ist, als du es kennst. Dieses Rezept bringt dich in jedem Fall durch den veganen low carb Sommer (und schmeckt auch im Winter wunderbar aus der Grillpfanne).
12. Linsen Tortilla Wraps
Ich liebe dieses Rezept. Es ist so einfach, so lecker und so gesund. Aus Linsen, Salz, Pfeffer und Wasser werden hier low carb Tortillas, die du danach mit allem Füllen kannst, wonach dein Herz begehrt.
Tipp: Die Tortillas eignen sich auch super zum Mitnehmen. Für mein Mittagessen auf Arbeit fülle ich sie zum Beispiel mit Salat, gerösteten Cashew Nüssen, Räucher-Tofu und einem Tahin-Dressing.
Good News: Noch mehr vegane rote Linsen Rezepte findest du in diesem Blogbeitrag. Die veganen Rezepte habe ich dir dort in allen Kategorien markiert.
13. Ratatouille mit frischem Gemüse
Wer kann bei einem guten Ratatouille schon Nein sagen? Ich jedenfalls nicht. Dieses hier ist mein absolutes Lieblingsrezept mit viel Gemüse, frischen Kräutern und der richtigen Würze aus Knoblauch & Balsamico.
Tipp: Bitte achte beim Balsamico auf eine vegane Qualität. Das ist leider nicht immer selbstverständlich. Ich nutze zum Beispiel aktuell diesen hier. Aber auch die Balsamico-Essige von dm und Alnatura sind (nach aktuellem Stand) vegan.
14. Veganer Mozzarella für Caprese
Als Veganer muss ich dir nicht erzählen, dass es bei veganen Käasealternativen noch deutlich Luft nach oben hat. Wenn du dein Käseschicksal selbst in die Hand nehmen willst, ist dieses Rezept dein Einstieg in die vegane Käse-Kultur.
Inspiriert ist das Rezept von Miyoko Schinner. Sie ist quasi die vegan Queen of Cheese. Mittlerweile ist ihr Käse so bekannt, dass sie ihn unter ihrem Namen in den größten Supermarkt-Ketten der USA verkauft. Angefangen hat aber alles auf YouTube und ihrem Blog.
Wenn du jetzt in deine eigene kleine private Käserei starten willst, kannst du dir ihr Buch „Artisan Vegan Cheese“ (Englisch) schnappen und direkt los legen.
15. Summer Roll Bowl
Schnell, leicht, lecker. So einfach geht vegan und low carb. Manchmal braucht es einfach nicht mehr als frisches, knackiges Gemüse mit einer leckeren Erdnuss-Soße. Ersetze einfach den Zucker im Rezept durch deine Süße der Wahl (wobei dich die 1,5 Teelöffel auch nicht aus der Bahn werfen werden …).
Tipp: Hier findest du den richtigen Mixer für selbstgemachtes Nussmus
16. Kokos-Curry mit Spinat & Tomaten
Ich liebe Currys. Daher musste hier unbedingt zumindest eines auf die Liste. Dieses hier kommt mit frischem Spinat und Tomaten auf den Tisch. Reiche dazu den Blumenkohlreis von weiter unten und du hast ein herzhaftes Essen, das die Seele wärmt.
17. Rohe Karotten-Spaghetti & Tahin-Sauce
Tahin war für mich eine der besten Entdeckungen ever. Nur Erdnussbutter kann das noch übertrumpfen. Dieser geniale Karotten-Nudel-Salat mit Tahin-Dressing ist schnell fertig und eine absolute Vital-Bombe. Probier ihn unbedingt mal aus!
18. Blumenkohl Sushi
Nein. Dieses Sushi schmeckt nicht nach deinem normalen Sushi. Aber es macht genau so viel Freude. Besonders, weil sich das Rezept so gut an deinen Geschmack anpassen lässt. Ich fülle die Sushi zum Beispiel mit dem veganen Omelett von weiter oben & Avocado oder einfach mit Gurken und einem veganen Cashew-Frischkäse.
19. Zoodles & vegane Käsesoße
Zoodles sind mittlerweile ein alter Hut. Innerhalb von Sekunden verwandelst du mit dem richtigen Gerät Zucchini und Co in leckere Pseudo-Pasta. Damit bist du nicht nur schneller als die schnöden Standard-Nudeln, sondern auch viel gesünder unterwegs. Dieses Rezept kommt mit einer leckeren veganen Käsesoße. Spätestens jetzt sollte dir klar sein, dass vegan und low carb kompromisslos miteinander vereinbar ist.
Tipp: Natürlich kannst du die 50 g Vollkorn-Spaghetti aus dem Rezept durch mehr Zoodles ersetzen.
20. Rote Beete Tatar mit Avocado
Tatar ist vielleicht etwas hoch gegriffen. Optisch kommt dieser vegane low carb rote Beete Salat in jedem Fall an das Roh-Fleisch-Gericht ran. Wobei mich der Anblick von Tatar schon immer eher angeekelt hat. Da ist mir diese kreative Alternative in jedem Fall deutlich lieber.
21. Zoodles & Avocado-Pesto
Weiter geht die Zoodle-Parade. Hier mit einem besonders leckerem Avocado-Pesto. Ich würde lediglich noch etwas Nährhefe dazugeben, um einen runderen, tieferen Geschmack hinzubekommen.
22. Salat-Wraps mit Hummus
Knackiges Gemüse & leckerer Humus. Praktisch aufgerollt in einem Salatblatt. Besser gehts für die Mittagspause im Sommer eigentlich nicht, oder? Tob dich hier so richtig mit den Zutaten aus! Ich gebe zum Beispiel gerne noch ein paar Erdnüsse mit in das Salatblatt oder etwas Räuchertofu.
Vegane low carb Rezepte für das Abendessen
23. Linsenbällchen in Kokos-Currysauce
Dieses Rezept tut einfach so richtig gut. Wenn du in deiner Diät mal wieder etwas für die Seele brauchst, deine Prinzipien aber nicht über Board werfen willst, ist das Rezept die perfekte Lösung. Cremig, deftig und einfach rundum gut. Reiche dazu noch etwas Blumenkohlreis und das schamlose Schlemmen kann beginnen.
24. Cremige Blumenkohsuppe
Ladys & Gentleman: Das hier ist der Endgegner aller Blumenkohlsuppen. Ich kenne keine bessere. Klassisch, unglaublich cremig und mit genau der richtigen Menge Knoblauch. Lass es dir schmecken!
Tipp: Mit einem Hochleistungsmixer wird die Suppe besonders cremig, da nahezu alle Pflanzenfasern komplett aufgebrochen werden. Glaub mir, du spürst den Unterschied!
25. Kohlrabi Karotten Puffer
Diese leckeren Bratlinge machen sich perfekt zu einem cremigen Sellerie-Püree. Dabei wecken sie ein wenig die Erinnerung an die Zeit, als Oma die besten Buletten gemacht hat. Nur dass sie jetzt vegan sind und mit wenig Fett & Kohlenhydraten auskommen. Oma wäre stolz!
26. Champignon Cremesuppe
Dieses herbstliche low carb Suppen Rezept ist hier, um deine Seele nach einem anstrengenden Tag zu wärmen. Reichhaltig, cremig und herzhaft. Reiche dazu noch ein low carb Brötchen und du wirst die Welt direkt mit anderen Augen sehen.
27. Blumenkohl „Steak“ auf Blumenkohlpüree
Ja, noch ein Blumenkohlsteak. Das hat aber gute Gründe. Dieses hier verwertet die Blumenkohlreste nämlich zu einem superleckeren Püree. Mit Nelken, Anis und Mandarinen kommt ein ganz besonderes Aromenspiel auf den Teller.
28. Herzhafte Brokkolisuppe
Bitte ruf nicht gleich die low carb Polizei. Dieses Rezept enthält zwar 130 Gramm Kartoffeln, ich glaube aber, dass auf vier Portionen verteilt verkraftbar ist. Wenn du eher zur ganz-oder-garnicht-Fraktion gehörst, kannst du die Kartoffeln auch durch Knollensellerie ersetzen.
29. Karotten-Lauch Puffer
Leckere Bratlinge aus Karotten, Lauch, Zwiebeln und Kichererbsen-Mehl. Ratzfatz fertig und zum Beispiel mit Kohlrabi-Pommes (folgt weiter unten) und den passenden Dips ein echter Genuss.
30. Weisskohl-Suppe mit Vanille & Senf
Du merkst: Kohlsuppen sind dein bester Freund bei einer low carb Diät. Das klingt vielleicht im ersten Moment traurig. Aber diese Suppe ist hier, um dich eines bessern zu belehren. Mit Vanille und Senf kommen hier zwei Aromen zusammen, die du so bestimmt noch nie mit Kohl kombiniert hast. Ersetze aber in jedem Fall das Topping aus Vollkorn-Toast. Hier kannst du entweder auf ein low carb Brot, gebratene Pilze oder ein paar frische Kräuter setzen.
Tipp: Du kannst einige Carbs einsparen, indem du die Kartoffeln durch Knollensellerie ersetzt.
31. Hummus mit gegrilltem Gemüse
Der Sommer steht in den Startlöchern. Zeit den Grill raus zu holen und diesen genialen Hummus mit Grill-Gemüse vom Rost zu toppen. Und wenn gerade das Wetter nicht zu deinen Grill-Bedürfnissen passt, tut es auch die Grillpfanne. Oder ein Kontaktgrill.
32. Blumenkohlreis
Wenn low carb eine Religion wäre, wäre Blumenkohlreis so etwas wie der Messias, der uns alle von unseren Carb-Sünden erlösen möchte. Gute Metaphern waren noch nie meine Stärke. Aber ich glaube, du verstehst, was ich meine.
Hier ein Vergleich – bei jeweils 150 g gekochtem Produkt: Reis hat 41 g Kohlenhydrate und 189 kcal. Blumenkohlreis hat 3 g Kohlenhydrate und 36 kcal.
Silke Klein — kleingenuss.de
Ich ersetz quasi allen an Reis durch diese Alternative. Je nach Gericht kannst du natürlich noch Gewürze an den Reis geben. Egal ob Curry, Basilikum, Kräuter der Provence oder Garam Masala. Tob dich aus und mach diesen Reis zu deinem Reis.
33. Fried Blumenkohlreis
Du dachtest, du hättest mein Blumenkohlreis-Geschwafel überstanden? Noch nicht. Aber gleich. Denn dieses Rezept zeigt neben dem Sushi von weiter oben noch einmal, dass du damit wirklich auf nichts mehr verzichten musst. Außer auf das Ei auf dem Reis. Obwohl es auch dafür schon Rezept-Ideen gibt …
34. Asiatische Suppe mit Kokosmilch & Spinat
Nach den ganzen Kohlsuppen musste ich einfach noch eine andere Suppe mit in diese Sammlung aufnehmen. Hier habe ich dir eine leckere asiatische Kokos-Curry-Suppe für dich. Der einzige Hacken: Es stehen 500 Gramm Kartoffeln im Rezept. Ersetze diese einfach anteilig durch mehr Möhren, Knollensellerie oder Paprika. Schon ist die Suppe auch wirklich 100 % low carb konform.
35. Low Carb Pizza aus Leinsamen & Chiasamen
Du erinnerst dich an den veganen Mozzarella? Du hast dir beim Lesen schon gedacht „Mensch, das wäre auf einer Pizza bestimmt der Knaller“? Darf ich vorstellen: deine wahr gewordenen Pizzaträume. Bei diesem Boden aus Leinsamen & Chiasamen kann das schlechte Gewissen gleich zu Hause bleiben. Und du kannst extra beherzt zugreifen.
36. Kohlrabi-Pommes
Pommes aus Kohlrabi. Ja, du hast richtig gelesen. Das geht. Und das schmeckt. Das Beste: Knuspern können sie auch. Versprochen!
Tipp: In der Heißluftfritteuse hast du quasi eine Knusper-Garantie. Probier es unbedingt mal aus!
Rezepte für vegane low carb Kuchen & Desserts
37. Erdnussbutter Cups
Gibt es einen besseren Weg, die Dessert-Abteilung zu eröffnen, als mit diesen low carb Erdnussbutter Cups? Ich glaube nicht. Denn was macht einem bewusster, was low carb für Nachspeisen bedeutet, als eine Schoko-Praline mit Erdnussbutter-Füllung.
38. Protein Brownies
Ich dachte, ich hätte ein normales Brownie-Rezept vor mir. Doch dann erspähte ich die Dose Kidney Bohnen. Spätestens da war mir klar, dass ich dieses Rezept ausprobieren muss. Allein aus purer Neugier… Was soll ich sagen? Es schmeckt! Und wenn du den angegebenen Kokosblütenzucker durch Erythrit ersetzt, sparst du noch mal ordentlich Kalorien obendrauf.
39. Puddingpulver ohne Stärke & Zucker
Dieses vegane low carb Rezept ist der perfekte Hack für alle Pudding-Kinder. Statt Stärke kommen hier Xanthan und Agartine zum Einsatz. Xanthan gibt es günstig im Netz und besteht im Endeffekt aus dem Stoffwechselprodukt zucker-liebender Bakterien. Unser Körper kann damit allerdings wenig anfangen und behandelt Xanthan wie jeden anderen Ballaststoff auch.
40. Kokos-Panna Cotta & Erdbeeren
Erdbeeren, Kokosmilch, Agar-Agar und etwas Tapiokastärke. Das ist alles, was du für diese vegane Panna Cotta wirklich brauchst. Ersetze den Agavendicksaft einfach durch Stevia-Extrakt oder eine andere gut lösliche Süße. Ein perfektes Dessert für den perfekten Sommer. Lass es dir schmecken!
41. Blumenkohl Milchreis
Das ist kein Witz. Blumenkohl-Milchreis ist ein Ding, das wirklich existiert. Was erst einmal spannend klingt, entpuppt sich aber als wunderbare vegane Alternative, die gar nicht so schmeckt, wie es der Name nahelegt. Sei mutig und trau dich!
Vegane low carb Snack Rezepte
42. Grünkohl Chips
Wenn du noch nie Grünkohl Chips gemacht hast, hast du wirklich etwas verpasst. Sie gehören mittlerweile zu meinen absoluten Klassikern im Snack-Department. Auch wenn ich erst einmal über den Grünkohl-Schatten meiner Kindheit springen musste.
Tipp: Fooby kommt aus der Schweiz. Der Federkohl ist unser Grünkohl.
43. Schoko-Kekse
Vegan, low carb, zuckerfrei und ohne Backen. Da ist es schon fast verwunderlich, dass am Ende so etwas Leckeres herauskommen kann. Diese wunderbaren Kekse basieren auf Amaranth. Ein Pseudogetreide, das in Maßen auch in einer low carb Diät erlaubt ist.
44. Bananenkekse
3 Gramm Kohlenhydrate in einem Keks. D R E I Gramm. Dass das überhaupt möglich ist, hätte ich vor diesem Rezept stark bezweifelt. Aber gut. Hier ist es. Ein Rezept, das wieder zeigt wie weit sich die Einschränkungen einer low carb Diät mit etwas Kreativität dehnen lassen.
45. Kern & Saaten Cracker
Aus Samen, Saaten und Kernen entsteht hier ein wunderbarer Cracker, den ich auch mache, wenn ich nicht auf meine Kohlenhydrate achte. Er ist die perfekte Nervennahrung. Voller guter und leckerer Zutaten und mit wenig Arbeitsaufwand fertig.
46. Gesunde Müsliriegel ohne Zucker
Ähnlich wie im low carb Granola stecken hier keine Haferflocken im Müsli. Dafür eine „frei Schnauze Mischung“ aus Nüssen, Samen und Saaten, die mit Erdnussbutter und Kokosöl zum Riegel verarbeitet werden. Ein perfekter gesunder low carb Snack für zwischendurch.
47. Mandel-Chia-Grissini
Zu guter Letzt habe ich noch ein Grissini-Rezept für dich. Es kommt mit gerade Mal 4 Zutaten aus. Das Ergebnis ist aber einfach genial. Ein perfektes Imitat, dass den echten Grissini in nichts nachsteht.
In eigener Sache: Tausend Dank an all die kreativen Blogger*innen, die diese kreativen Rezepte erstellt haben! Unterstütze sie doch einfach, indem du ihnen z. B. in den Sozialen Medien folgst.
Das wars! Wie geht’s dir nach meinen liebsten 47 low carb Rezepten? Fühlt es sich für dich immer noch nach einer Einschränkung an, oder bist du jetzt bereit und motiviert deine Diät durchzuziehen? Lass es mich wissen!
