Süßkartoffeln gelten als die gesündere Alternative zur klassischen Kartoffel. Sie sind so beliebt, dass fast jeder Supermarkt die süßen Knollen im Regal hat. Neben dem Geschmack ist auch die Vielseitigkeit atemberaubend: kochen, backen, dünsten oder grillen ist möglich. Aber kann man Süßkartoffeln roh essen? In diesem Artikel erzähle ich es dir!
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Kann man Süßkartoffeln roh essen?
Wenn du Süßkartoffeln roh essen möchtest, sollten es kleinere Mengen sein. Größere Mengen roher Süßkartoffeln können zu Verdauungsbeschwerden führen. Giftig sind rohe Süßkartoffeln allerdings nicht. Sie enthalten im Gegensatz zur klassischen Kartoffel kein giftiges Solanin.
Ausgezeichnet als gesündestes #Gemüse, die prall mit Nähr- und Vitalstoffen gefüllte #Süßkartoffel. Die Knolle schmeckt köstlich und lässt sich in unzähligen Varianten zubereiten – ob roh oder gekocht, ob gegrillt oder als Pommes. Die Süßkartoffel kann fast alles. pic.twitter.com/ssqx9WnjcW
— mhplus Krankenkasse (@mhplus_news) August 27, 2018
Welche Süßkartoffel Sorten kann man roh essen?
Die Kultivierung der Süßkartoffel (Ipomoea batatas) begann vor etwa 5.000 Jahren auf dem amerikanischen Kontinent. Inzwischen wird die süße Knolle weltweit angebaut und es gibt rund 7.000 unterschiedliche Sorten. Etliche dieser Süßkartoffeln kannst du roh essen.
Hierzulande ist vor allem die eher rundliche rotschalige Süßkartoffel mit orangefarbenem Fruchtfleisch verbreitet. Dabei kann es sich um die Sorten „Beauregard“, „Evangeline“ oder „Orleans“ handeln.
Bisher in Europa weniger verbreitet sind neben den kugelförmigen Sorten spindelförmige Süßkartoffeln. Auch andere Fruchtfleischfarben sind in unseren Breiten bisher eher selten anzutreffen.
Dabei kann das Fruchtfleisch je nach Sorte weiß, gelb, orange oder violett sein. Die Farbe der Schale ist unabhängig von der Farbe des Fruchtfleischs und kann etwa beige, rosa oder rotviolett aussehen.
Solltest du Süßkartoffeln mit weißem Fruchtfleisch begegnen, kann es sich um die Sorten „Bonita“ oder „Murasaki“ handeln.
Süßkartoffeln aus dem Supermarkt und vom Wochenmarkt sind in der Regel ungekocht genießbar. Die hierzulande im Handel erhältlichen Süßkartoffeln kannst du roh essen.
Laut der Verbraucherzentrale sollten Kinder Süßkartoffeln nicht roh essen, da die Knollen Oxalsäure und Blausäure enthalten können. Durch das Erhitzen wird die Menge der Säuren deutlich verringert.
Bei Süßkartoffeln aus eigenem Anbau solltest du vorsichtiger sein, denn es gibt Süßkartoffeln, die aufgrund ihrer Blätter kultiviert werden.
Im Gartencenter finden sich regelmäßig Süßkartoffelpflänzchen mit wunderschönem Blattwerk. Dafür sind die Knollen nicht gut entwickelt und zum Verzehr – roh oder gekocht – ungeeignet. Solche Schmuck-Süßkartoffeln roh essen wäre keine gute Idee.
Vorsicht auch bei Yams (die manchmal fälschlicherweise als Süßkartoffel bezeichnet werden). Einige Yamswurzel sind im rohen Zustand giftig.
Tipp: Du kannst auch Süßkartoffelblätter essen. Sie werden im asiatischen und afrikanischen Raum gerne als Art Spinat gegessen.
Sind rohe Süßkartoffeln gesund?
Es ist tatsächlich etwas gesünder, Süßkartoffeln roh zu essen. Das hat gleich mehrere Gründe. Ich erkläre dir, wie der Garprozess eine Süßkartoffel beeinflusst.
Fangen wir mit den Nährwertangaben für rohe und gegarte Süßkartoffeln an.
100 g rohe Süßkartoffeln haben 86 kcal, 20 g Kohlenhydrate und 4,2 g Zucker. Die gleiche Menge gebackene Süßkartoffel hat 90 kcal, 20,7 g Kohlenhydrate und 6,5 g Zucker (Quelle).
Wie kommt es zu der Zunahme von Kohlenhydraten und Zucker? Hitze zersetzt die Stärke der Süßkartoffel in ihre Einzelteile. Dadurch kann die Stärke leichter in Zucker (konkret Maltose) umgewandelt werden.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2013 steigt der Maltoseanteil während des Garprozesses signifikant an. In der Studie wurden die Süßkartoffeln gebacken. Im rohen Zustand enthielten sie maximal 0,39 % Maltose. Gebackene zwischen 8,81 und 13,97 %.
Daher gibt es auch beim sogenannten glykämischen Index (GI) einen Unterschied zwischen rohen Süßkartoffeln und gekochten oder gebackenen Süßkartoffeln.
Der GI gibt an, wie stark und schnell der Blutzuckerspiegel steigt. Bei einem hohen GI steigt der Blutzuckerspiegel schnell und fällt entsprechend rasch wieder ab. Das Risiko für Heißhunger besteht. Ich nenne es gerne „Hangry“, ein Zwischending aus „Angry“ und „Hungry“. Vielleicht kennst du das auch von dir!?
Lebensmittel mit einem GI unter 50 gelten als gut. Sie werden etwa Diabetikern empfohlen. Ein GI bis 70 gilt als mittel, über 70 als hoch. Zum Vergleich: Traubenzucker hat einen GI von 100, Haushaltszucker von 60.
Der GI einer rohen Süßkartoffel liegt bei 15. Eine Studie aus dem Jahr 2016 verglich, wie sich der glykämische Index beim Backen, Dämpfen und Kochen in der Mikrowelle verändert. Demnach ist das Garen in der Mikrowelle die beste Methode, um den GI einer gekochten Süßkartoffel niedrig zu halten – laut der Studie lag er bei 18.
Durch Dämpfen steigt der GI stärker und ist laut den Studienautoren nach dem Backen am höchsten (33).
Ein weiterer Aspekt, der dafür spricht ab und zu Süßkartoffeln roh zu essen, ist das Nährstoffprofil. Süßkartoffeln stecken voller Vitamine und Mineralstoffe. Vor allem viel Beta-Carotin (auch Provitamin A genannt, da es eine Vorstufe davon ist), Vitamine A und C und Kalium stecken drin.
Aber auch Mangan, Vitamin B5, Vitamin B6 und Vitamin E sind in signifikanten Mengen in Süßkartoffeln enthalten.
Einige davon sind relativ hitzestabil, wie etwa Vitamin E. Anders Vitamin B5, Vitamin B6 und Vitamin C, sie sind besonders hitzeempfindlich und gehen beim Garprozess verloren.
Der Vollständigkeit halber will ich dir nicht verheimlichen, dass der Garprozess für die Aufnahme von Beta-Carotin nützlich ist. Im rohen Zustand löst sich das Provitamin A nicht so leicht aus dem Gemüse.
Tipp: Du kannst Süßkartoffeln auch einfrieren. Hier erfährst du die besten Methoden für maximale Nährstoffe, trotz einfrieren.
Sind rohe Süßkartoffeln schädlich?
Grundsätzlich immer Süßkartoffeln roh zu essen könnte den Nachteil haben, dass du etwa Vitamin A und Vitamin E über das Gemüse nicht in optimaler Menge aufnehmen könntest.
Die sogenannte „Gießener Studie“ hat einen Mangel an den Vitaminen A und E festgestellt. Sie wurde in den neunziger Jahren an 200 gesunden Probanden, die sich zu mindestens 70 Prozent per Rohkost ernährten, durchgeführt. Zwar war die Aufnahme beider Vitamine über die Rohkost hoch, doch im Blut fanden sich die Vitamine nicht.
Grund dafür ist, dass der Körper Fett braucht, um fettlösliche Vitamine wie A und E aus dem Gemüse herauszuziehen. Bei der Rohkost wird oft sehr wenig Fett zugegeben, daher kann es zu Problemen bei der Absorption kommen. Und das, obwohl die Bioverfügbarkeit des Vitamins E im rohen und im gegarten Zustand gleich ist.
Zusätzlich könnten bei rohem Verzehr Bakterien, Keime oder Rückstände von Pestiziden eine Rolle spielen. Vergiss daher nicht das Gemüse ordentlich zu schrubben oder direkt zu schälen, wenn du Süßkartoffeln roh essen willst. Und wähle für Rohkost möglichst Süßkartoffeln in Bioqualität.
Sind rohe Süßkartoffeln giftig?
Der Verbraucherzentrale nach können Süßkartoffeln Oxalsäure und Blausäure enthalten. Außerdem sind rohe Süßkartoffeln schwerer zu verdauen als im gegarten Zustand. Daher können beim Verzehr größerer Mengen einige Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Durchfall oder Übelkeit auftreten.
Wie kann man rohe Süßkartoffeln essen?
Ich favorisiere zwei Optionen, um Süßkartoffeln roh zu essen. Einmal im Salat und einmal im Smoothie. Persönlich wasche und schäle ich das Gemüse. Im Internet kannst du aber nachlesen, dass auch die Schale genießbar ist. Ich nehme in etwa eine Handvoll des Gemüses.
Für den Rohkostsalat mag ich rohe Süßkartoffeln im geriebenen Zustand. Auf dem Reibeisen grob reiben und die Raspel einfach in den Salat untermischen. Ich achte darauf, dass etwas Fett dabei ist (zum Beispiel Avocado oder Nüsse). Dann ist die Vitaminaufnahme besser.
Bei Smoothies reicht es, die Süßkartoffel zu würfeln. Im Sommer kannst du die Würfel vorher einfrieren und dich dann über einen erfrischenden Smoothie freuen.
Probiere mal folgende Kombinationen: Süßkartoffel, Orangensaft, Ingwer und Kurkuma. Oder Süßkartoffel mit Zimt und Pekannüssen. Schmeckt fast wie Kuchen!
Fazit: Kann man Süßkartoffeln roh essen?
Süßkartoffeln roh zu essen ist in kleineren Mengen ohne Probleme möglich. Ungekocht sind Süßkartoffeln sogar gesund. Im Salat und im Smoothie schmeckt das rohe Gemüse besonders gut. Größere Mengen roher Süßkartoffeln können jedoch zu Verdauungsbeschwerden führen. Kinder sollten daher lieber keine rohen Süßkartoffeln essen.
