Kann man Walnussöl zum braten nutzen? Diese Gefahr besteht.

Walnussöl ist ein wertvoller Schatz. Besonders amazon link=“B0874S35RJ“ title=“unraffiniertes Walnussöl“] ist reich an wertvollen Inhaltstoffen. Aber kann man damit genauso Braten wir mit gutem unraffiniertem Olivenöl?

In diesem Artikel erfährst du, ob du Walnussol zum Braten nutzen kannst, wie heiß deine Pfanne werden darf und wann du das Walnussöl besser im Salat nutzen solltest.

Beginnen wir ganz vorne:

Kann man Walnussöl zum Braten nutzen?

Raffiniertes Walnussöl eignet sich zum Braten. Allerdings bringt raffiniertes Wallnussöl nur wenig wertvolle Inhaltstoffe mit. Unraffiniertes Walnussöl ist gesünder, eignet sich aber auch nicht zum Braten.

Damit kommen wir auch schon zur wesentlichen Unterscheidung, auf die du achten musst. Finde heraus, ob du kalt gepresstes bzw. natives Walnussöl zu Hause hast oder raffiniertes Walnussöl.

Denn das wertvolle kaltgepresste Walnussöl ist maximal zum Braten bei Niedrigtemperatur geeignet, aber eigentlich auch dafür prinzipiell zu schade.

Wieso? Gerade besonders gutes Walnussöl enthält Reste der Nussmasse, die dem Öl viel Geschmack und Aroma bringen, aber überhaupt keine Hitze mögen.

Wenn du das Walnussöl lange hoch erhitzt, kann es sogar richtig schädlich werden, wie du weiter unten erfahren wirst.

Und mit diesem Cliffhanger drehen wir die Dramatik noch einmal etwas zurück. Lass uns zunächst klären, wann Walnussöl zum Kochen genutzt werden kann.

Wann sollte man Walnussöl zum Kochen nutzen?

Walnussöl solltest du möglichst oft nutzen, wenn es darum geht, die Ernährung durch eine ausgeglichene Fettsäure-Bilanz gesünder zu machen. Hierfür eignet sich aber lediglich unraffiniertes Walnussöl. 

Die Fette, die wir mit der Nahrung aufnehmen, enthalten viele verschiedene Fettsäuren. Diese Fettsäuren werden unterteilt in gesättigte Fettsäuren, einfach ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Diese Fettsäuren sollten in einem ausgeglichenen Verhältnis aufgenommen werden, weil sie vom Körper unterschiedlich verarbeitet werden.

Bei den mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind außerdem zwei Fettsäuren, die für den menschlichen Körper essentiell sind (lebensnotwendig von außen zugeführt werden müssen): Omega 3- und Omega 6-Fettsäuren, die dem Körper nicht nur Energie bilden, sondern auch zur Ausbildung von Gewebshormonen benötigt werden.

Tierische Fette enthalten vor allem gesättigte Fettsäuren, in raffinierten pflanzlichen Ölen werden die wichtigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren bei der Herstellung zerstört.

Zwar sind gesättigte Fettsäuren gerade dabei, ihren schlechten Ruf zu verlieren, aber gerade bei Walnussöl wäre es sinnlos, auf das gute im Basisprodukt zu verzichten.

Die drei Kardiologen [sind] der Ansicht, dass gesättigte Fette nicht zu einer Verstopfung der Arterien führen. Die Kardiologen zitieren dazu Reviews (Übersichtsarbeiten), die keinen Zusammenhang zwischen dem Verzehr gesättigter Fette und einem höheren Risiko für Herzkrankheiten zeigen.

zentrum-der-gesundheit.de

Kaltgepresstes (= unraffiniertes) Walnussöl enthält rund 60 % Omega 6-Fettsäuren, 12 % Omega 3-Fettsäuren, rund 18 % einfach ungesättigte und weniger als 10 % gesättigte Fettsäuren.

Es liefert deshalb einen guten Beitrag zu einer ausgeglichenen Fettsäuren-Bilanz. Vor allem wenn es im Wechsel mit kalt gepresstem Leinöl genutzt wird, das 64 % Omega-3-Fettsäuren und 15 % Omega-6-Fettsäuren enthält (weil die Omega-3-Fettsäuren heute am seltensten sind).

Tipp: Die richtige Lagerung von Leinöl ist wichtig, damit die guten Fette erhalten bleiben. Erfahre hier worauf du achten musst.

Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle Fettsäuren. Das heißt, wir müssen sie zwingend mit der Nahrung zu uns nehmen. Andernfalls entwickeln wir einen entsprechenden Mangel, der sich in allerlei Symptomen zeigen kann – insbesondere in chronischen Entzündungen.

zentrum-der-gesundheit.de

Das ist der Grund, wieso das kaltgepresste Walnussöl nicht zu sehr erhitzt werden darf. Denn die Hitze zerstört die gesunden Fette und baut sie zu gesättigten Fettsäuren um.

Also: Sollte man Walnussöl zum Kochen nutzen?

Wenn gerade keine Salate, Pestos etc. auf dem Speiseplan stehen, sollte es zum Ausgleich der Fettsäuren-Bilanz auch zum Kochen genutzt werden. Aber nicht zum Anbraten von Zutaten, sondern in den servierfertigen Speisen.

Hier wird es in der nicht mehr kochenden Flüssigkeit dann nur kurz bis deutlich unter 98 °C erhitzt, was die guten Inhaltsstoffe weitgehend unbeschädigt überstehen.

Und natürlich das Beste: Ein Löffelchen nussiger Geschmack passt sehr gut in viele Saucen, Suppen und Eintöpfe.

Warum ist Walnussöl zum Braten ungeeignet?

Wenn die Ernährung mit Walnussöl ergänzt werden soll, um sie gesünder zu machen, geht es immer um kalt gepresstes Walnussöl. Dieses Walnussöl ist zum Braten nicht geeignet, weil es nur bis zum sogenannten Rauchpunkt erhitzt werden darf.

Wenn ein kalt gepresstes Walnussöl über den Rauchpunkt erhitzt wird, verdampft Wasser und mit ihm die wertvollen Fettsäuren: „Mehrfach ungesättigt“ bedeutet, dass diese Fettsäuren mehrere instabile Verbindungen enthalten, die sich unter Hitze-Einwirkung auflösen.

Diese Fettsäuren sollen aber nicht mit dem Rauch verdampfen, sondern so wie sie im kalten Öl vorliegen in den Körper gelangen.

Welche Sorten Walnussöl eignen sich zum Braten?

Neben den kaltgepressten Walnussölen werden im Laden oft auch raffinierte Walnussöle angeboten. Diese Walnussöle werden schon beim Pressen oder Extrahieren auf Temperaturen von deutlich über 100 °C erhitzt, weil heißes Fett dünnflüssiger wird und durch die höheren Temperaturen auch noch der letzten Tropfen Öl aus der Pflanzenmasse herausgeholt werden kann.

Dann wird das Öl raffiniert, um es zu einem unkritischen, lange haltbaren Produkt zu machen. Zu diesem Zweck wird „alles außer Fett“ entfernt: Bei „konventioneller Ware“ ggf. gesundheitsschädliche und geschmacksbeeinträchtigende Pestizidrückstände, aber auch alle natürlichen Inhaltsstoffe, die einem Öl Geschmack und Aroma (Geruch) geben.

Bis das Öl lange haltbar, geschmacksneutral, fast frei von seinem typischen Geruch ist, muss es in der Pflanzenölraffinerie einiges durchmachen:

Das Öl wird durch Erhitzen in Wasser und manchmal unter Zugabe von verdünnter Phosphorsäure entlecithiniert (von wertvollen für Körper und Zellen wichtigen Lecithinen befreit, um diese separat zu verkaufen).

Anschließend wird es mit Salzlösungen oder Säuren entschleimt, mit Natronlauge entsäuert, mit Aktivkohle oder Bleicherde gebleicht, durch Dämpfen mit Wasserdampf geruchsfrei gemacht und wenn nötig durch Filterung bei 5 bis 8 °C von nicht kältebeständigen Bestandteilen befreit.

Dieses raffinierte Walnussöl ist nun höher erhitzbar und damit zum Braten geeignet, aber auch nicht wertvoller als irgendein anderes raffiniertes Pflanzenöl.

Daher meine Empfehlung: Kauf dir unraffiniertes Walnussöl. Das gibt es z. B. günstig und gut hier.

Wie hoch kann man Walnussöl erhitzen?

Der Rauchpunkt von kalt gepresstem Walnussöl liegt bei 160 °C, deshalb kannst du es höchsten zum Niedrigtemperatur-„Braten“ im Ofen einsetzen, weil beim Anbraten und Braten in der Pfanne Temperaturen von 180 °C oder mehr erreicht werden.

In besonders wertvollem, trübem kalt gepresstem Walnussöl gehen aber schon ab 100 °C gesunde pflanzliche Reststoffe in Zustände über, in denen sie dein Körper nicht mehr verwerten kann.

Raffiniertes Walnussöl kann bis 205 °C erhitzt werden.

Aber was passiert nun genau, wenn Walnussöl beim Braten zu stark erhitzt wird?

Was passiert, wenn Walnussöl zu stark erhitzt wird?

Beim Erreichen des Rauchpunkts wandeln sich die ungesättigten wertvollen Fettsäuren in die weniger wertvollen gesättigten Fettsäuren. Das liegt daran, dass die Verbindung der ungesättigten Fettsäuren sehr unstabil sind und unter der Hitzezufuhr „aufbrechen“.

Das ist aber noch nicht alles: In kaltgepressten Ölen werden wie gesagt auch nicht alle Reststoffe aus der Nuss, Frucht, Pflanze „weggerreinigt“, aus der das Öl gewonnen wird.

All diese Stoffe nutzen dem Körper auch kein bisschen mehr, wenn sie verbrennen. Außerdem können weitere, schädliche Stoffe entstehen.

Welche genau? Das sehen wir im nächsten Kapitel.

Wie schädlich ist es, wenn Walnussöl zu stark erhitzt wird?

Zu stark heißt: Bis zum Rauchpunkt, ab dem alle wertvollen Stoffe aus dem Öl (im wahrsten Sinne des Wortes) abdampfen. Dieses Öl ist für dich bereits insofern schädlich, dass es den Hunger nach den essentiellen Fettsäuren nicht stillt.

Dein Körper wird weiter nach Fettzufuhr verlangen, bis Omega-3 und Omega-6 über andere Öle, Fisch, Algen oder Nüsse zugeführt wurde.

Wenn das Walnussöl länger über dem Rauchpunkt bleibt, fängt der Hals an zu kratzen und die Augen tränen. Auch der beißende Geruch ist ein anzeichen dafür, dass hier gerade etwas „Ungutes“ passiert.

Und das tut es auch. Denn dann hat sich Acrolein gebildet, ein sehr giftiger Stoff, der als krebserzeugend nach Kategorie 3B eingestuft ist (Anlass zur Besorgnis wegen erwiesener oder potenzieller krebserzeugender Wirkung).

Aber was kannst du tun, wenn dir das Öl doch einmal zu heiß geworden ist?

Was sollte man tun, wenn Walnussöl zu heiß geworden ist?

Sobald das Öl zu rauchen anfängt, sofort von der Hitzequelle nehmen.

Wenn der Pfannenboden dünn ist und schnell abkühlt (weil du die Pfanne mit dem Öl auf einen kalten Stein gestellt hast), ist das Öl vielleicht noch genießbar, bloß nicht mehr ganz so gesund.

Wenn sich bereits „kratziger“ Rauch entwickelt hat, solltest du das Öl besser entsorgen (oder im Freien abkühlen lassen, um Holzfußböden / Holzmöbel einzufetten).

Fazit: Sollte man mit Walnussöl braten?

Braten mit Walnussöl ist nie eine gute Idee: Raffinierte Walnussöle sind nicht besser als raffinierte Öle mit höherem Rauchpunkt (Erdnussöl, Sonnenblumenöl), die kurzes Überhitzen der Pfanne schadlos überstehen. Das wertvolle kaltgepresste Walnussöl ist auch kalt am gesündesten und sollte noch nicht einmal längere Zeit mitgekocht werden.